jakiś czas temu przygotowywałem swoją byłą do testów..
na początku rzucała ledwie 3 metry, a po 2 miesiącach nawet na 6-7metrów.
więc ta metoda dała efekty i mogę ją śmiało polecić.
ćwiczyć piłką 5kg.

proponuje dwa proste ćwiczenia(przerwy między seriami 1,5min):
1. rozgrzewka - jeśli nie będzie rozgrzewki to nie będzie efektu!
2. pompki na poręczach - 3serie x 10powt, jeśli będzie lekko, dociążyć np zakładając plecak z obciążeniem(10 powt musi być męczące)
3a. wymachy z piłką jak do rzutu z autu - 3x10wymachów. należy gwałtownie wyhamować ręce tuż nad głową co spowoduje spięci mięśni (nie puszczać piłki)
3b. stanąć pod ścianą i rzucać piłką z całej siły tak jak opisałem wyżej.
w nieparzyste stosować trening 3a, w parzyste 3b czyli:
tydzień 1 - 1,2,3a
tydzień 2 - 1,2,3b
tydzień 3 - 1,2,3a, itd

trenować 3 razy w tygodniu np. pon-śr-pt lub wt-czw-sob. musi być dzień przerwy między treningami. nie częściej, bo mięśnie się przepalą.

żeby nie sforsować zbytnio mięśni pierwszy tydzień przeprowadzić lekki trening. w razie zakwasów lepiej odczekać dzień dłużej.

w razie pytań, służę poradą
pozdrawiam.

PS. wszystkie panie martwią się piłką... czemu nie manekinem? manekin waży 30kg.. no ale ok

Można też spróbować francuskiego wyciskania hantlem jednorącz lub cięższym oburącz 3x 10-12 powt, do tego pompki w podporze tyłem 4x max ilość powtórzeń. Przed rozpoczęciem ćwiczeń oczywiście odpowiednia rozgrzewka.

siwy92b napisał(a):Można też spróbować francuskiego wyciskania hantlem jednorącz lub cięższym oburącz

haha!
wyciskanie francuskie jednorącz, oburącz? hantlem?
nie znasz terminologii...
wyciska się na leżąco, znad głowy, łamaną sztangą i to jest wyciskanie francuskie.
można też robić WYPROSTY sztangą zza głowy na siedząco(oburącz). można też hantlą (jednorącz).
dwoma hantlami odpada, a już zwłaszcza dla początkujących (nie wyrobiony ruch, grozi kontuzją)

4x12 powtórzeń robi się na masę.
na siłę maksymalnie 3 serie/ćwiczenie po nie więcej niż 10 powtórzeń/serie.
w sumie im mniej tym lepiej, ale organizmy kobiece są delikatne i ma co ich forsować
maxa robi się przy wytrzymałości, a paniom chodzi o siłę żeby dalej rzucać.

do tego dochodzi inny problem "jestem za bardzo umięśniona".
gwarantuje paniom, że po tym przykładzie co podałem wyżej, nie wyrobicie sobie mięśnie a zyskacie lepsze efekty w rzucie piłką lekarską .

pozdrawiam i życzę wytrwałości w dążeniu do celu

Jasne, skoro nie znam terminologii to proszę: http://www.youtube.com/watch?v=wWz4w5_1y9Q Rozumiem że oni też nie znają terminologii i pomylili się w opisie oraz w nazewnictwie ćwiczenia? Zgadza się, przy treningu siłowym wykonuje się 3 serie, ale powtórzeń od 8 do 1 przy max dobranym obciążeniu. Fakt, 4 serie robi się na masę, ale jak myślisz? Ćwicząc na masę nie przyrasta siła? Bo moim zdaniem przyrasta. A od np wyciskania francuskiego hantli kobiecie nie przyrośnie nie wiadomo jaka masa,a siły na pewno przybędzie, jeżeli oczywiście będzie stopniowo zwiększane obciążenie, które dostosowane będzie do możliwości ćwiczącego. Bo jeżeli ktoś będzie ćwiczył cały czas używając tej samej wartości obciążenia to siły nie za bardzo nabierze.

siwy92b napisał(a):Jasne, skoro nie znam terminologii to proszę: http://www.youtube.com/watch?v=wWz4w5_1y9Q Rozumiem że oni też nie znają terminologii i pomylili się w opisie oraz w nazewnictwie ćwiczenia? Zgadza się, przy treningu siłowym wykonuje się 3 serie, ale powtórzeń od 8 do 1 przy max dobranym obciążeniu. Fakt, 4 serie robi się na masę, ale jak myślisz? Ćwicząc na masę nie przyrasta siła? Bo moim zdaniem przyrasta. A od np wyciskania francuskiego hantli kobiecie nie przyrośnie nie wiadomo jaka masa,a siły na pewno przybędzie, jeżeli oczywiście będzie stopniowo zwiększane obciążenie, które dostosowane będzie do możliwości ćwiczącego. Bo jeżeli ktoś będzie ćwiczył cały czas używając tej samej wartości obciążenia to siły nie za bardzo nabierze.

powiem tak: ile siłowni/trenerów, tyle nazw. i w sumie niepotrzebnie przyczepiłem się o taką błachostkę.
jednak nadal uważam, że wyciska się unosząc ciężar do góry po linii środka ciężkości czyli wertykalnie(barki, klatka), a prostuje się jeśli środek ciężkości zmienia położenie, np przy leżeniu - znad głowy przesuwasz ciężar nad klatkę czyli horyzontalnie(ale też po skosie) (wyciskanie francuskie sztangi łamanej leżąc, prostowanie nóg na wahadle)
mam nadzieje, że w miarę klarownie wytłumaczyłem o co mi chodzi

co do serii i powtórzeń - masz rację. "w masie - siła"
ale my tu mówimy o kobietach ;-)
panie nie chcą zwiększyć masy, panie chcą dalej rzucać piłką czyli zwiększyć siłę.
kobieta ma inny organizm niż mężczyzna i inaczej reaguje.
twój trening je prędzej wyrzeźbi niż da siłę.
nie mówię, że jest zły, ale do czego innego służy.
pozdrawiam

Być może hopkins spotkałeś się z inną nazwą tego ćwiczenia, ja od początku jak zacząłem swoją przygodę z siłownią używałem właśnie nazwy "francuskie wyciskanie", bo taką słyszałem od trenerów i taką miałem w swoim planie treningowym Fakt kobieta może inaczej reagować na poszczególne ćwiczenia. Reakcja zależy również od organizmu, jedno ćwiczenie będzie lepiej służyć, drugie trochę gorzej. Z własnego doświadczenia wiem, że trzeba próbować różnych ćwiczeń oraz kombinacji planu treningowego aż wkońcu dojdziemy do tych ćwiczeń które najlepiej wpływają na nasz organizm. Takie jest akurat moje odczucie po kilku latach ćwiczeń, jeżeli ktoś ma inne zdanie, inne doświadczenia to z chęcią się z nimi zapoznam. Pozdrawiam

zostawmy w spokoju te francuskie wyciskanie... pewnie mówimy o tym samym, ale się dogadać nie możemy ;-)


ty czy ja, ćwiczymy parę lat i wiemy co nasz organizm lubi, czego nie.
tutaj nie ma czasu na to żeby poznać swój organizm. ktoś kto z marszu chce mieć efekty bez przygotowania, nie ma o tym pojęcia.
poza tym płacić kasę na siłownie, po to żeby zrobić francuza to trochę dziwne... kupować sztangi łamanej też nie ma sensu (prosta niszczy stawy w nadgarstkach i działa bardziej na klatę).
jedyne co jest potrzebne to 5kg piłka lekarska za 20-30zł(da się wypożyczyć) i można działać.

twoje ćwiczenia są dla hmmm... dla początkujących, ale takich po roku ćwiczenia.
wiadomo że słynnego "21" na bicepsy nie stosuje się u początkującego, bo to uodporni mięsień na bodźce.

hehe dokładnie, zresztą wiadomo o co nam chodzi hehe Wsumie też prawda, można kupić piłkę lekarską i ćwiczyć, zawsze myślałem że za takie piłki więcej kasiory chcą, ale jak mówisz że to kwestia 20-30zł to lepiej zainwestować w taką piłkę i regularnie trenować niż wydawać sianko na hantle lub inne urządzenia Słynne "21" coś pięknego W następnym planie treningowym planuję uwzględnić to ćwiczenie

jak robiłem myślałem, że mi łapy odpadną... spina, pompa... ból jak nie wiem... ale wiadomo - jak boli to rośnie :-D
miesiąc czasu czyli cztery treningi i nawet od zwykłych ćwiczeń, łapa się zaczęła pompować
naprawdę polecam!
rośnij zdrów, pozdrawiam ;-)

Ja ostatni raz "21" robiłem przed kontuzją, czyli ponad 2 lata temu, ale pompa była potworna Też hopkins rośnij zdrów samych przyrostów życzę! Pozdrawiam

jestem w szoku jak czytam niektóre wypowiedzi, byłam przekonana, że do Policji chcą się dostać dziewczyny naprawdę wysportowane i myślę tu o sztukach walki, a nie o fitness czy coś w tym stylu. Przecież później trzeba wyjść na ulicę i liczyć się z tym, ze można dobrze dostać "po gębie"; poza tym osoba, która idzie z nami na patrol musi mieć w nas oparcie...
Dla mnie kilka ładnych lat treningów to podstawa- i nie ma problemu z rzutem piłką czy przeniesieniem manekina. Polecam wszystkim dziewczynom- regularne treningi dają siłę, wytrzymałość i szybkość :-)

w końcu jakaś "baba z jajami"
tylko wszyscy mają nadzieję, że nuka nie jest postury gustlika :-D

Na szczęście nie jestem babochłopem :-)
Ja tylko wyrażam swoje zdanie i nie chcę nikogo obrazić- ale ogólnie panuje opinia, że baby się nie nadają do Policji...niestety w 90% to prawda...
po prostu regularny trening to podstawa; chociaż z doświadczenia wiem, ze mało dziewczyn "ma fazę" na sporty walki.
Ja to lubię i naprawdę polecam.

Masz rację nuka79,regularny trening to podstawa! Ale jak ktoś zaczyna trenować chwilę przed sprawnościówką to efekty są jakie są. Sporty walki piękna sprawa, a kontuzje jeszcze piękniejsze, szczególnie kolan hehe Ale i tak uważam że warto jest coś trenować..niebawem wracam z powrotem do treningów SW

oj kontuzje...:-) no są, ale w jakim sporcie ich nie ma? ;-)